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Para este mês o assunto é:
Pedale na sua zona de treinamento
Por Flavio Guerra
Se você deseja
emagrecer, melhorar as capacidades físicas ou ainda ter bons
resultados em competições, deve exercitar em uma intensidade
apropriada.
Esta intensidade
pode ser medida pelo número de vezes que o coração bate por minuto,
ou seja, não basta montar numa bicicleta e sair pedalando por ai,
para cada objetivo existe uma zona de freqüência cardíaca que
produzirão os efeitos desejados, é a Zona de Treinamento ou Zona
Alvo.
Passo a passo
para você aproveitar ao máximo sua pedalada:
1º-
Escolha seu objetivo na tabela 1.0 (ex: emagrecimento).
2º-
Veja o percentual recomendado.
3º-
Encontre a sua idade na tabela 2.0(ex:33 anos)
4º-
Siga a linha até encontrar a sua zona de treinamento
5º-
Exercite entre 111 e 129 batimentos por minuto.
6º -
Meça a sua pulsação antes, vária vezes durante e após os
treinamentos, ela deverá estar dentro da sua Zona treinamento.
Como saber sua freqüência cardíaca:
Método Manual:
com os dedos indicador e médio abaixo da orelha (qualquer lado)
antes, durante e após os exercícios. Contando em 6 seg e
multiplicando-se em seguida por 10.
Método Eletrônico: com a utilização de um freqüencímetro.
Tabela 1.0
|
Zona
de treinamento |
% da
sua FCmax |
|
Iniciantes e
sedentários ou para aquecimento e desaquecimento nos treinamento |
50% a 60%
|
|
Emagrecimento
e melhoria das funções do coração e vasos sanguíneos |
60% a 70%
|
|
Fortalecimento e desenvolvimento da capacidade do coração e
pulmão.
Aumento da
resistência e do tônus muscular |
70% a 80%
|
|
Aumento da
resistência a exercícios de alta intensidade, para Atletas
experientes visando Competição. |
80% a 90%
|
|
Somente para
atletas de competição de alto nível |
90% a 100%
|
Tabela 2.0
|
Sua
idade |
Percetual da freqüência cardíaca máxima |
|
50% |
60% |
70% |
80% |
90% |
100% |
|
15 |
102 |
123 |
143 |
164 |
184 |
205 |
|
20 |
100 |
120 |
140 |
160 |
180 |
200 |
|
25 |
97 |
117 |
136 |
156 |
175 |
195 |
|
30 |
95 |
114 |
133 |
152 |
171 |
190 |
|
35 |
92 |
111 |
129 |
148 |
166 |
185 |
|
40 |
90 |
108 |
126 |
144 |
162 |
180 |
|
45 |
87 |
105 |
122 |
140 |
157 |
175 |
|
50 |
85 |
102 |
119 |
136 |
153 |
170 |
|
55 |
82 |
99 |
115 |
132 |
148 |
165 |
|
60 |
80 |
96 |
112 |
128 |
144 |
160 |
|
65 |
77 |
93 |
108 |
124 |
139 |
155 |
|
70 |
75 |
90 |
105 |
120 |
135 |
150 |
|
75 |
72 |
87 |
101 |
116 |
130 |
145 |
|
80 |
70 |
84 |
98 |
112 |
126 |
140 |
|
85 |
67 |
81 |
94 |
108 |
121 |
135 |
|
90 |
65 |
78 |
91 |
104 |
117 |
130 |
Dicas:
Para
condicionamento físico exercite no mínimo 3 vezes na semana por 40
minutos.
Para
emagrecimento você deverá exercitar 5 a 6 vezes por semana, e obter
orientações de um nutricionista.
Para
competição, treinar 6 vezes é o ideal, e siga um planejamento.
desenvolvido por um profissional de Educação Física.
Se
sentir algo anormal, pare imediatamente a bicicleta em local seguro.
Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de atividade
física.
Professor Flávio Martins Guerra
Registro no Conselho Regional de ED
Física 04794-G/MG
Contato: aguaviva@yahoo.com.br
Mande um e-mail para Casinha de Aventuras através do fale conosco
dando sua sugestão sobre futuros temas desta coluna.
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